Pohyb pro seniory: co cvičit a čemu se vyhnout

Pravidelný pohyb je jedním z nejlepších léků pro seniory. Snižuje riziko srdečních onemocnění, posiluje kosti, zlepšuje rovnováhu a chrání před depresí. Jak ale cvičit bezpečně a na co si dát pozor?

Nejlepší aktivity pro seniory

Chůze zůstává králem seniorského cvičení. Rychlá chůze 30 minut denně snižuje riziko srdečního infarktu o 20 %. Ideální je chodit v přírodě — nerovný terén navíc trénuje rovnováhu a stabilizační svaly.

Plavání a aquaaerobik jsou skvělé pro seniory s problémy s klouby. Voda snižuje zátěž na pohybový aparát o až 90 % a zároveň poskytuje dostatečný odpor pro posílení svalů. Plavecké bazény nabízejí speciální kurzy pro seniory.

Jóga a tai chi kombinují pohyb s dechovými cvičeními a meditací. Tai chi pravidelně cvičí přes 300 milionů lidí worldwide. Studie prokazují, že tai chi snižuje riziko pádů u seniorů o 47 %.

„Nikdy není pozdě začít s pohybem. I lidé, kteří začali cvičit až po sedmdesátce, zaznamenali výrazné zlepšení kondice, nálady a kvality spánku."

Čemu se raději vyhnout

Vyhněte se cvičením s vysokým dopadem na klouby — běhání po betonu, skoky, hluboké dřepy s velkou zátěží. Po 65. roce se také nedoporučuje extrémní protahování bez předchozího zahřátí, protože šlachy a vazy ztrácejí elasticitu.

Varovné signály

Při cvičení věnujte pozornost varovným signálům těla. Bolest na hrudi, silná dušnost, závratě nebo bolest kloubů, která neodezní do 24 hodin, jsou důvodem k přerušení cvičení a návštěvě lékaře.

Jak začít bezpečně

Před začátkem jakéhokoli cvičebího programu se poraďte se svým lékařem. Začněte pomalu — 10 až 15 minut denně a postupně zvyšujte. Ideální frekvence je 150 minut mírné aktivity týdně, což je přibližně 30 minut 5× týdně.

Nezapomínejte na posilování — ztráta svalové hmoty po 50. roce činí přibližně 1 až 2 % ročně. Cvičení s lehkými činkami nebo gumovými pásy 2× týdně může tento proces výrazně zpomalit.